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高血压预防及健康调理
发布人:院工会  发布时间:2020-01-02   浏览次数:13


健康生命四大元素:合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡

一、引发高血压的重要因素

1、性别与年龄

女性在更年期以前,患高血压的比例较男性略低,但更年期后则与男性患病率无明显差别,甚至高于男性。

2、不良生活习惯

大量调查结果表明饮食结构对高血压、中风的发生、发展有着重要的影响,过多的钠盐、大量饮酒、膳食中过多脂肪的摄入,均可使血压升高。另有研究表明有经常熬夜习惯的人易患高血压病,甚至发生中风,而生活井然有序,平时早睡早起者患高血压比例低。

3、工作压力过重

随着社会文明的不断进步,竞争也越来越激烈,人们生活节奏越来越快,各方面的压力也越来越大,随之,人体将产生一系列的变化,其中,体内的儿茶酚胺分泌增多,它们会引起血管的收缩,血压的升高,心脏负荷加重。

4、性格

性格与血压也密切相关,性格、情绪的变化都会引起人体内产生很多微妙的变化,比如说一些促血管收缩的激素在发怒、急躁时分泌旺盛,而血管收缩便会引起血压的升高,长期如此,将会导致血压升高。

5、遗传

大量的临床资料证明高血压与遗传因素有关。如父母均患高血压,其子女的高血压发生率可达46%;父母中一人患高血压,子女高血压发生率为28%;父母血压正常,子女高血压发生率仅为3%。

6、超重或肥胖

体重与血压有高度的相关性。有关资料显示,超重、肥胖者高血压患病率较体重正常者要高2~3倍。

7、吸烟

吸烟可加速动脉粥样硬化,引起血压升高。据测:吸两支烟10分钟后由于肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌增加,而使心跳加快,收缩压和舒张压均升高。吸烟者易患恶性高血压,而且烟叶中尼古丁影响降压药的疗效。

8、饮酒过量

饮酒量与血压之间存在剂量—反应的关系,随着饮酒量的增加,收缩压和舒张压也逐渐升高。过度饮酒还有导致中风的危险。

我国高血压防治指南建议男性每日饮酒不超过30mg(约1两白酒),女性应不超过20mg。

二、健康生活指南

1、限盐

盐的摄入量与高血压呈正相关,即人群中盐摄入越多血压水平就越高。日均摄盐量每增加1克,平均高压上升2mmHg,低压上升1.7mmHg。日本北部摄盐量每人每天30克,结果高血压、脑卒中发病率明显高于世界平均水平,被称为“高血压王国”和“脑卒中王国”。相反牙买加某岛每天摄盐小于2克,则无高血压的发生。

世界卫生组织规定每人每天摄盐量不得超过6克,这里的6克不仅指食盐,还包括味精、酱油等含盐调料和食品中的盐量。平常生活中可以通过“限盐勺”来帮助大家控制摄盐量,没有“限盐勺”也不要紧,大家可以参考一啤酒瓶盖的盐量大概是2克的办法控盐。

2、控制体重   

身体质量指数(BMI)的计算方法为:

      BMI=体重(公斤)/身高(米)2

      BMI≥25 为超重,BMI≥27为肥胖。

下表列出了不同身高时超重和肥胖的标准

身高(厘米)超重(公斤)肥胖(公斤)

150>54>63

155>57.7>67.3

160>61.4>71.7

165>65.3>76.2

170>69.4>80.9

175>73.5>85.8

180>77.8>90.7

3、摄入食品的“宜”与“忌”

1)碳水化合物

  适宜——米饭、粥、面食类、芋类、软豆类

  应忌——番薯(产生腹气的食品)、干豆类、味浓的饼干类

2)蛋白质

  适宜——脂肪少的食品(嫩牛肉、猪的瘦肉、鱼)、蛋、牛奶和牛奶制品(鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、黄豆粉、豆腐丝等)。

  应忌——脂肪多的食品(牛、猪的五花肉、排骨肉、无鳞鱼等)、肉类加工品(香肠等)。

3)脂肪类

  适宜——植物油、少量奶油、沙拉酱。

  应忌——动物油、生猪油、熏肉、油渍沙丁鱼

4)维生素、矿物质

  适宜的食品——蔬菜类(菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜等),水果类(苹果、桃、橘子、梨、葡萄、西瓜等),海藻类、菌类。

  应忌——纤维硬的蔬菜(竹笋、玉米)、刺激性强的蔬菜(香辛蔬菜、如芥菜、葱、香菜类)。

5)其他食品

  适宜——淡红茶、酵母乳饮料。

  应忌——香辛料(辣椒、芥末、咖喱粉)、酒类饮料、咖啡、浓红茶、碳酸饮料、盐渍食品(咸菜类、咸鱼子、腥鱼子、糖酱油煮的菜、酱菜类)。

4、限酒、戒烟。

5、适量运动可提高心血管系统性能,使血管的舒缩运动趋向正常化,并可降低血糖和血脂浓度。1992年世界卫生组织指出,最理想的运动方式是步行。

三、高血压患者如何运动

适宜的运动:有氧代谢运动(aerobics)是通向全面心身健康(Total Wellbeing)的桥梁。竞争性或使用爆发力的运动,如举重,会使血压升高,而轻、中度以锻炼耐力为目标的有氧代谢运动不但不会升血压,反而有利于血压下降。这些运动首推快步走路,也可选择慢跑、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳健身舞、跳绳、爬山等。

适宜运动量:坚持三、五、七。三指3公里, 30分钟以上,一次走完最好,两三次走完也可以;五指每周运动五次左右,如能每天都运动就是有规律的健身运动,最为理想;七指运动剂量达到中等量运动,中等量运动是指运动中的心率达到(170-年龄)次/分。比如,65岁运动时的心率=170-65=105次/分。运动前做准备活动,运动结束后用10分钟放松。运动刚结束时计数的脉率(等于心率)比运动中的心率慢10%。运动结束即刻计数15秒内的脉搏跳动数乘以4为每分钟的脉率或心率,加上该数的10%即为运动中的心率。

                                            --此文引自疾病预防控制局


 
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